Czy masz problemy z koncentracją? Nie możesz się skoncentrować? Podczas gdy większość ludzi boryka się od czasu do czasu z niezdolnością do koncentracji, inne osoby mogą mieć poważniejszy stan, taki jak zespół deficytu uwagi lub prawdopodobnie niedobór witamin, który wymaga wskazówek kierunkowych.
W przypadku większości ludzi, którym brakuje koncentracji, proste i nieskomplikowane techniki mogą pokazać, jak poprawić koncentrację na codziennych zadaniach.
Dzięki zaledwie kilku zmianom, takim jak wystarczająca ilość snu, medytacja, radzenie sobie ze stresem i robienie przerw, możesz poczuć się bardziej energiczny, ostrzejszy i gotowy do podjęcia dnia.
Pokazujemy, jak radzić sobie z problemem i unikać typowych zakłóceń, aby zachować koncentrację i wykładniczo zwiększyć produktywność.
Najpierw zastanówmy się, dlaczego nie możesz się skoncentrować, a następnie rozwiąż problem.
Dlaczego nie mogę się skoncentrować?
Nic dziwnego, że trudno Ci się skupić w dzisiejszym świecie. Ciągłe powiadomienia ze smartfona i mediów społecznościowych, a także wymagania dotyczące równowagi między życiem zawodowym a rodzinnym prowadzą do chaosu w twoich uczuciach.
Brak koncentracji jest przyczyną niektórych z tych wyzwań technologicznych. Nasz mózg działa tak samo jak nasze mięśnie; Musisz je regularnie trenować, aby były zdrowe i silne.
Technologia sprawiła, że ludzie skupili się przez 8 sekund - mniej niż złota rybka.
Na przykład, jeśli polegasz na aplikacjach i wyszukiwaniach w Internecie, a nie na swojej pamięci, czy wiesz, że możesz stracić zdolność koncentracji, przypominania sobie faktów i przechowywania informacji?
Według badań ilość ludzkiej uwagi zmniejsza się z biegiem lat. Między 2000 a 2013 rokiem zakres uwagi spadł z 12 do 8 sekund. To sprawia, że jesteśmy mniej uważni niż złota rybka! Teraz zastanówmy się, co z tym zrobić.
Jak mogę poprawić swoją koncentrację?
Nie bój się: możesz poprawić swoją zdolność koncentracji za pomocą prostych zmian. Wraz z wiekiem ćwiczenia te stają się ważniejsze w przeciwdziałaniu naturalnemu osłabieniu funkcji poznawczych mózgu.
Zarządzaj stresem i zmniejszaj stres
Stres stawia ogromne wymagania dla ciała i umysłu, utrudniając w ogóle skupienie się na czymkolwiek.
Jedno z badań wykazało, że ponad 25 procent uczniów zgłosiło, że stres przyczynił się do niższych ocen lub niemożności ukończenia kursu. Stres w miejscu pracy również może być intensywny.
Nie jest tajemnicą, że stres bardzo utrudnia koncentrację. Ważne jest, aby znaleźć sposoby na relaks i złagodzenie stresu.
Ze stresem można radzić sobie na różne sposoby, w tym poprzez zaufanie psychoanalitykowi, wystarczającą ilość snu i regularne ćwiczenia.
Jednak najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest najpierw znalezienie sposobów na jego zmniejszenie.
Wprowadź zmiany w swoim życiu: wyznacz granice, powiedz nie, wydawaj to, czego nie masz, bądź zadowolony i wdzięczny, otaczaj się pozytywnymi ludźmi, którzy w Ciebie wierzą, a nawetspróbuj potraw łagodzących stres.
Medytuj, aby się skoncentrować
Przyjęcie codziennego nawyku medytacji może pomóc uspokoić umysł i wyeliminować czynniki rozpraszające, a te korzyści znacznie wykraczają poza 10 lub 20 minut, które faktycznie medytujesz.
Wskazówka dla profesjonalistów: zacznij medytować przez 5 minut dziennie, a następnie wydłuż czas, gdy będziesz gotowy!
Medytacja polega na siedzeniu nieruchomo w cichym miejscu bez rozpraszania uwagi i skupieniu się na oddychaniu lub na wybranej pozytywnej mantrze.
Chociaż może pomóc zmniejszyć stres, stwierdzono również, że zwiększa zawartość istoty szarej w mózgu i poprawia koncentrację.
Nie martw się, jeśli zauważysz, że twój umysł błąka się, kiedy zaczynasz medytować, jest to umiejętność, która poprawia się wraz z praktyką.
Sen dla koncentracji
Słaba jakość snu wpływa nie tylko na zdolność koncentracji, ale także na szereg innych problemów zdrowotnych. Chroniczny brak snu może mieć taki sam wpływ na organizm jak zatrucie alkoholem.
Odpowiednia ilość snu - sen dobrej jakości - pozwala lepiej wspierać szereg funkcji organizmu, w tym pamięć, koncentrację, skupienie i umiejętności podejmowania decyzji.
Niektóre sugestie dotyczące większej ilości snu lepszej jakości obejmują maksymalne zaciemnienie pokoju, użycie kołdry obciążeniowej, aromaterapię, np. olej lawendowy, ograniczenie kofeiny i zamknięcie. z elektroniką wieczorem.
Więcej wskazówek można znaleźć w naszym artykule na temat wystarczającej ilości snu.
Ćwicz regularnie
Celuj w 150 minut ćwiczeń tygodniowo! Poczujesz różnicę!
Ludzkie ciała muszą się poruszać. Ćwiczenia dostarczają świeżą natlenioną krew do wszystkich narządów ciała, w tym do mózgu.
Naukowcy odkryli, że regularny ruch fizyczny uwalnia do mózgu substancje chemiczne niezbędne dla koncentracji, pamięci, ostrości umysłu i zręczności.
Słuchaj muzyki, aby się skupić
Chociaż niektórzy ludzie mogą skoncentrować się w całkowitej ciszy, większość z nas potrzebuje trochę hałasu w tle podczas pracy.
Słuchanie muzyki może w rzeczywistości pomóc w skupieniu się, ponieważ wpływa na obie strony mózgu.
Wybierz klasyczne lub relaksujące melodie, aby uzyskać największy efekt: piosenki tekstowe rozpraszają uwagę i mogą sprawić, że stracisz koncentrację.
Bądź w harmonii z naturą, jeśli chodzi o koncentrację
Wybierz się na spacer po dzikiej stronie! Udowodniono, że chodzenie w naturze zmniejsza niepokój - poprawia wydajność pamięci!
Chodzenie na łonie natury jest dobre dla ciała i umysłu. Jedno z badań wykazało, że chodzenie po lesie, a nie w środowisku miejskim, pomogło zmniejszyć niepokój i doprowadziło do poprawy wydajności zadań związanych z pamięcią.
Zacznij malować dla koncentracji
Czy kiedykolwiek rysowałeś bezmyślnie podczas stresującej rozmowy telefonicznej lub podczas pracy nad projektem? To może być próba złagodzenia stresu przez mózg.
Naukowcy odkryli, że skupienie się na rysowaniu pozwala mózgowi odzyskać koncentrację i może pomóc, jeśli utkniesz w problemie. Więc, spróbuj!
Zawsze zapisuj na koncentrację
Pewnym sposobem na zwiększenie produktywności jest pisanie najpilniejszych terminów.
Nadawanie priorytetów zadaniom pomaga zachować koncentrację. Przeglądanie celów na dany dzień może przede wszystkim pomóc w wykonaniu najważniejszych zadań.
Pisanie czegoś prowadzi od zadania umysłowego do fizycznego, które utrzymuje je przed oczami.
Rób krótkie przerwy, aby się skupić
Łatwo jest dostać się na płaskowyż, jeśli idziesz bez przerwy. Twoje ciało i mózg wymagają od czasu do czasu odświeżenia.
Rób krótkie przerwy psychiczne i fizyczne, kiedy ich potrzebujesz. W tym czasie możesz się rozciągnąć, wykonać kilka szybkich skoków, a nawet położyć się na chwilę lub dwie.
Spróbuj prostych rozciągnięć, pompek lub podciągnięć na krótkie przerwy, które wstrząsną twoim ciałem i umysłem!
Metoda Pomodoro to bardzo skuteczna metoda, w której skupiasz się na swojej aktywności przez 25 minut bez przerwy, używając stopera, a następnie robisz przerwy między interwałami.
Ignoruj czynniki rozpraszające koncentrację
Upewnij się, że nie stracisz koncentracji, ograniczając rozproszenie uwagi techniką pająka. Jeśli trzymasz wibrujący kamerton obok pajęczyny, sonduje on hałas.
Jeśli będziesz powtarzać ćwiczenie, pająk uczy się, że wibracje nie są obiadem owada i zignoruje wtargnięcie.
Bądź jak pająk: wyłącz telefon, aby stworzyć odprężające środowisko pracy i skupić się na wykonywanym zadaniu, ignorując czynniki rozpraszające.
Unikaj wielozadaniowości
Chcesz być bardziej produktywny, a wielozadaniowość wydaje się idealnym sposobem na zrobienie więcej, ale w rzeczywistości jest to nieefektywny sposób ustalania priorytetów.
Dzielenie się uwagą oznacza, że nigdy nie będziesz się koncentrować na swojej pracy. Zamiast tego zwolnij i poświęć się robieniu jednej rzeczy na raz. Przejdziesz przez nie znacznie szybciej i osiągniesz więcej na dłuższą metę.
Jedz jedzenie, które pomoże Ci się skupić
Żywność bogata w przeciwutleniacze i kwasy omega-3 zmienia zasady gry! Te pokarmy pomogą Ci się skupić i skupić.
Twoja dieta ma ogromny wpływ na Twoją sprawność umysłową, w tym zdolność do skupienia się i skupienia.
Wypełniając swój talerz tymi zdrowymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, zapewnisz swojemu mózgowi wszystko, czego potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze to siły natury. Przeciwutleniacze występujące w wielu nieprzetworzonych produktach roślinnych przeciwdziałają „stresowi oksydacyjnemu” w komórkach, który prowadzi do chorób, starzenia się i stresu w organizmie.
Niektóre pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak orzechy i nasiona, są bogate w witaminę E i mogą pomóc w zwalczaniu skutków pogorszenia funkcji poznawczych związanych z wiekiem. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują:
- Jagody;
- Ciemna czekolada;
- Orzechy włoskie;
- Przyprawy, w tym ziele angielskie, goździki, oregano, mięta i tymianek;
- Seler;
- Okra;
- Karczochy;
- Jarmuż;
- Chile;
- Śliwki, suszone morele.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może poprawić funkcje poznawcze u młodych dorosłych. Znajdź je w następującej zdrowej żywności:
- Olej lniany lub olej lniany;
- nasiona chia;
- Orzechy włoskie;
- Fasola;
- Oleje roślinne.
Wypróbuj zioła nootropowe i suplementy wzmacniające
„Nootropy” to zioła, witaminy lub inne związki, które wspierają zdrowe funkcje poznawcze, w tym kreatywność, pamięć, motywację i oczywiście skupienie.
Ajurweda lub inne tradycyjne praktyki wykorzystują wiele ziół i suplementów dla zdrowia i koncentracji mózgu, a obecne badania potwierdzają stosowanie niektórych z nich.
Wiele ziół zawiera przeciwutleniacze i inne fitochemikalia, które są dobre dla mózgu. Sprawdź naszą listę najlepszych naukowych ziół wzmacniających koncentrację.
Ginkgo biloba
Ginkgo biloba to starożytna chińska medycyna wspomagająca zdrowie mózgu i pamięci. Suplement, którego używamy dzisiaj, pochodzi z liści miłorzębu; badania naukowe pokazują, że może wspierać zdrową pamięć.
Rhodiola rosea
Rhodiola rosea, zioło rosnące w górzystych regionach Europy i Azji, może pomóc w codziennym stresie.
Jedno badanie wykazało również, że wspomaga normalne funkcje poznawcze, takie jak rozwiązywanie problemów, pamięć i przetwarzanie informacji. To także tonik.
Kurkumina
Kurkumina jest głównym składnikiem kurkumy korzennej i oferuje wiele korzyści zdrowotnych. W szczególności kurkumina wspomaga skupienie i pamięć roboczą.
Bacopa
Ta roślina z Indii jest od dawna używana w praktyce ajurwedycznej. Bacopa monniera jest popularna ze względu na zdolność do utrzymania zdrowej pamięci i łagodzenia skutków sporadycznego stresu i niepokoju.
Jedno badanie wykazało, że bakopa promuje zdrowe funkcje poznawcze w starzejącej się populacji, w tym normalną pamięć i niższy poziom lęku.
Żeń-szeń
Różne rodzaje żeń-szenia mają różne zastosowania i korzyści dla organizmu. Żeń-szeń Panax, czyli azjatycki żeń-szeń, pochodzi z Korei i służy do poprawy myślenia, energii i koncentracji.
Jedno badanie wykazało, że promuje normalną uważność u dzieci.
Ashwagandha
Korzeń i jagody Ashwagandhy są używane w tradycji ajurwedycznej. Jako „adaptogen” pomaga organizmowi przystosować się do stresu. Dużo łatwiej jest się skoncentrować bez stresu!
L-teanina
L-teanina to aminokwas powszechnie występujący w zielonej i czarnej herbacie. Chociaż ten stosunkowo rzadki aminokwas nie jest produkowany ani wymagany przez organizm, może pomóc Ci się skupić.
Jedno badanie wykazało, że po połączeniu L-teaniny i kofeiny uczestnicy wykazywali lepsze wyniki w czynnościach wymagających funkcji poznawczych.
Tryptofan
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że organizm go potrzebuje, ale go nie produkuje, dlatego należy go pozyskiwać z diety. Dieta bogata w tryptofan może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i poprawiać nastrój.
Do zapamiętywania
Poprawa skupienia i koncentracji jest łatwa w twoich rękach. Możesz podjąć małe, ale skuteczne kroki, takie jak wystarczająca ilość snu, spożywanie różnych potraw, aby zwiększyć swoją czujność umysłową i przyjmowanie ziół nootropowych zwiększających koncentrację w razie potrzeby.
Inne pomysły, które pomogą Ci lepiej się skupić, obejmują wykonywanie codziennych zadań, robienie przerw, medytację, słuchanie muzyki i wychodzenie na łono natury w celu utrzymania ogólnej funkcji mózgu.